小学生の朝ごはんに腹持ちの良い物と料理例。おすすめの朝食と量は?

子供が小学校でお腹が空かないか心配・・・

いつも朝から考えてしまいますね。

できれば、子供には給食までお腹が空かないで給食まで持ってほしいと思う方も多いのではないでしょうか。

だけど、実際にはどんなのを用意して、子供に食べてもらったらいいのか悩みます。

そこで今回は、小学生の子供の朝食で腹持ちが良いものをまとめました。

参考にして、明日からの朝食に取り入れて行きましょう。

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小学生の朝ごはんに腹持ちの良い物と料理例!

小学生になったら、運動や勉強などエネルギーを使うことも多くなるので、朝ごはんはしっかり食べておかないと、給食まで持ちません。

 

パンや麺類でも食べないよりはマシですが、それらの原料となる小麦粉は、消化のスピードが速く、腹持ちはしません。

 

ですが、もし毎日パンや麺類の場合は、副菜を添えたり、主食を変えたりすることによって、腹持ちの良い朝ごはんになりますよ。
 

また、コーンフレークも手軽でいいですが、それだけではすぐにおなかが空いてしまうので、腹持ちの良い食べ物と組み合わせて用意してあげてください。

 
 

ではここからは、小学生の朝ごはんに最適な、腹持ちのよい食べ物や栄養素と料理例をまとめたものをご紹介していきます。

 

①ご飯

主食を変えることになりますが、ご飯には、炭水化物が多く含まれ、ゆっくり消化されていきます。

また麺類やパンよりもかむ回数が多く、唾液の分泌も促進され栄養素もしっかり取れます。

 

かむことによって満腹感を得られ、消化もゆっくりなので腹持ちが良くなります。

☆料理例→白飯(そのまま)、混ぜご飯、カレー、おにぎり(具材を詰めて)など

 
 

②お餅

お餅には、ご飯よりも炭水化物が多く含まれます。

また、ご飯と同じく、かむ回数も多く満腹感を得ることができるのです。

 

スーパーには、袋に入ったお餅が売ってあるので、年中手に入れることができますね。

お餅が好きな子も多いので、取り入れやすい一品です。

 

ただ、食事中はのどに詰まらないように、見守って下さい。

☆料理例→砂糖醤油に付ける、しょうゆをつけて焼いて海苔で巻く、黄な粉もち、おしるこなど

 
 

②脂質、油

食品が胃にとどまる時間は、糖質が一番早くになくなり、そしてたんぱく質、そして最後まで残るのが脂質です。

だから、脂質をとると腹持ちも良くなります。

とり過ぎは、体に良くないので、朝食の一品の材料に使ってみてください。

☆料理例→ベーコン、ウインナー、目玉焼き、マヨネーズパンなど

 
 

④ゆで卵

大人のダイエットにも「腹持ちの良い食べ物」としてよく取り上げられていますね。

卵には、たんぱく質やビタミンやミネラルがバランスよく含まれていて、そして、固くゆでた卵は消化されるまでに時間もエネルギーもかかります。

だから腹持ちは抜群です。

前日にゆでておけば、朝食にもすぐ出せるのでおすすめですよ。

☆料理例→塩やマヨネーズをつけて、サンドイッチなど

 
 

⑤イモ類

ビタミンや食物繊維がたっぷり含まれていて、消化にも時間がかかるので腹持ちが良い食材です。

サツマイモやジャガイモなら年中手に入れることができますし、前日に湯がいておくこともできますね。

また、夕食にも使いやすいので、朝食用に少し小分けしておくと朝すぐに用意することができます。

☆料理例→味噌汁などの汁物、ふかしイモ、ポテトサラダなど

 
 

⑥バナナ

バナナは、食物繊維やビタミンやミネラルが豊富で、食べごたえがあります。

また、固形物なのでよく噛んで食べるため、満腹感も得られます。

これこそ手軽ですぐに用意できますよね。

しかし、もっと言えば、こちらも腹持ちの良いヨーグルトと合わせることで、パワーアップできます。

息子にもバナナを用意しますが、そのままあげると食べなくて、一口大に切ると食べてくれますよ。

☆料理例→そのまま、ヨーグルトバナナなど

 
 

これらをすべて1度の朝食に用意することは難しいので、取り入れられそうなものから挑戦してみてください。

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腹持ちの良いおすすめの朝食

私の息子は小さい頃から朝食はパンだったのですが、小学2年生頃からご飯に変わりました。

1時間目から体育があると、そこでもうお腹がすくし、11時くらいの中間休みで体を動かすと、給食まで空腹がずっと続いている状態が続くとのことでした。

 

そこで主食をパンからご飯に変えました。

 

でも悩むのがおかずですよね。

前日の夜に、混ぜご飯やカレーだったら朝でもすぐ出せるけど、白飯の場合はおかずが必要です。

 

そこでさっと出せるおかずとして考えたのが、「肉みそ」です。
 
 

肉みそには、椎茸やニンジンなどの野菜をみじん切りにして入れられるので、野菜もとれますし、ご飯+油で腹持ちが良くなります。

 

肉みそは作り置きしておいて、1回分ずつ小分けにして冷凍しておきます。

そして朝に電子レンジで解凍・加熱してご飯の上に装います。

 

また、肉みそご飯だけでは足りないので、汁物やヨーグルトや果物を付け加えています。

これら全部を食べきれずに残すこともありますが、朝からもりもり食べて、見ていて気持ちがいいものです。

 

今は週に2日~3日は肉みそご飯を食べて学校に行っています。

すると息子にいわく、「あんまりお腹が空かない」だそうです。

 

作り置きが出来て、朝が楽ちん、そして腹持ちも良くておすすめです。

また、味もみそ味や甘辛醤油味、近頃では八角をいれて台湾風にとアレンジもできて飽きが来ません。

 

お子様の好き嫌いもあるかと思いますが、もしよかったら試してみてくださいね。

小学生の朝ごはんの量はどれくらい?

腹持ちが良い食べ物でも、少量であれば、すぐにお腹が空いてしまいます。小学生の朝ごはんの量、気になりますよね。
 

そこでここでは、我が家の息子が食べる量や、ママ友に聞いてみた結果をご紹介しますね。参考までにご覧ください。

 

まず、我が家の息子ですが、参考までに身長約130センチ、体重約30キロのちょいぽっちゃりです。

 

そんな息子が食べる量は、おおよそ下の通りです。

●主食・・・ご飯なら大人のご飯茶碗に3分の2、食パンなら1枚

●副菜・・・ベーコンなら2枚、ウィンナーなら2本、肉みそならゴルフボール1個分、卵料理なら1個分

●果物・・・バナナなら1本、イチゴなら5個、梨なら半玉など

●ヨーグルト・・・4つ合わせヨーグルトの1つ分

●汁物・・・味噌汁やコンソメスープや中華スープなら大人のお椀に半分、コーンスープなら1袋

 

調子がいい時には、それぞれ「ごはん、副菜、果物、ヨーグルト、汁物」を全部食べます。

そしてこれだけ食べても、3時間目くらいにはお腹がすくこともあるようです。

成長期のお腹恐るべしです。

 

しかし、眠い時などは3分の2だったり、半分だったり、時には心配するほど食べない時もあります。

また、時々は好きなものをスーパーで見つけたら(明太子や昆布など)、それをおかずに食べることもあります。

けっこう、そういうのは楽しみなようなので、ご飯以外の物も食が進みます。

 
 

続いて、小学生低学年のお子様(女の子、身長約125センチ、体重約25キロ)を持つママ友さんから聞いた朝ごはんの量です。

●主食・・・ご飯なら子供茶碗に1杯、パンなら食パン1枚(サンドイッチにする)、うどんなら大人用汁椀に1杯弱

●副菜・・・卵料理なら1個分、サラダ(ポテトサラダや野菜サラダ)、納豆なら1パック、コーンとほうれん草のバター炒めなどの小料理なら小皿に1杯

●果物・・・バナナなら1本、ブルーベリー(ヨーグルトに入れる用)など

●ヨーグルト・・・子供茶碗くらいの器に1杯分

●汁物・・・味噌汁なら子供用汁椀に1杯、

 

やはり我が家と同じように、少量で済ませる日もあるようです。

 
 

これが正解と言うのはないので、色々組み合わせながら考えるといいでしょう。

あまり無理やり食べるのも、その後の気分や体調に影響してしまいますし、朝食が嫌になられる可能性もありますからね。
 

徐々にパターン化してくることもあるし、成長具合や個人差、また日によって違いがあるので、子どもが食べられる量を観察しながら準備していくといいですね。

 

こちらの本も朝ごはんの参考になります。

 

まとめ

小学生の朝ごはんで腹持ちが良い食べ物は、炭水化物やたんぱく質や脂質など、消化に時間がかかるものや、噛むことで満腹感が得られるものを選ぶといいですよ。

食材や料理例も参考にして下さいね。

お子様の体調や気分によって、食べる量も変化してくるので、様子観察もしてあげてくださいね。

私の場合は、1年生の初めは、お腹が空かないか心配していたけど、お腹が空いても給食があるし、今は特に心配していません。

また、そういう経験をして、「ご飯がおいしい!」って思ってくれればなあと思っています。

 

★お子様がパン食が好き、または「たまにはパンが食べたい!」といわれた時にはベーグルがおすすめです。

ベーグルも腹持ちがいい食物で、食感も独特でトッピングもしやすいですよ。

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